Desayuno: La comida más importante... y también la más omitida

Aunque se le conoce comúnmente como la comida más importante del día, el desayuno es también la más omitida, tanto por niños como por adultos. En el caso de los niños y adolescentes, según se ha estudiado, esa omisión puede ser de un 10-60% dependiendo de la edad, sexo y origen étnico.

El desayuno puede definirse como “la primera comida del día, que rompe con el ayuno después de un período largo de sueño, se consume dentro de las 2 ó 3 horas después de despertar y puede consumirse en cualquier lugar”. La diferencia del desayuno respecto a las otras comidas del día, y en la que radica en gran parte su importancia, es precisamente el hecho de que rompe la condición de ayuno sostenida durante un periodo de tiempo considerable. Saltarse el desayuno y mantener esa condición de ayuno por más tiempo tiene efectos negativos, sobre todo en los niños, por ejemplo:

·Disminución de la glicemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño

·Disminución de la velocidad de procesamiento cerebral

·Niveles inadecuados de vitaminas y minerales que puede afectar la producción de neurotransmisores

Se ha observado, tanto en niños como en adultos, que el riesgo de tener obesidad abdominal es 1,5 veces mayor en personas que no desayunan, y también se ha asociado a factores de riesgo cardiovascular y metabólico como hipertensión, dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados), diabetes y aterosclerosis.

Por otro lado, la práctica de desayunar todos los días se ha comprobado en diferentes estudios que tiene múltiples beneficios para el niño, entre los cuáles podemos destacar:

· Mejora el estado nutricional y el rendimiento en la escuela

· Mejora la fluidez verbal

· Mejoran los niveles de colesterol sérico y glucosa

· Se acelera el metabolismo

· Hay un mayor rendimiento al realizar actividad física

· Se mejora el control de peso

· Los niños tienen mejor humor

Aunado a lo anterior, la realización de este tiempo de comida se relaciona con una mejor calidad global de la dieta. En un estudio realizado en Reino Unido con niños y adolescentes de 4 a 18 años se observó que aquellos que desayunaban todos los días cubrían mejor su gasto energético, aportaban menor cantidad de grasa y azúcares y mayor cantidad de fibra, folatos, calcio, hierro y yodo.

Entonces, como podemos ver, es importante que implementemos el desayuno en la dieta diaria de nuestros hijos. Y no cualquier desayuno, sino uno saludable y balanceado. El desayuno debería cubrir de un 20 a un 25% del requerimiento total de energía del niño o adolescente, e idealmente debería incluir 3 grupos de alimentos: Frutas, Carbohidratos complejos y Proteínas (productos de origen animal)

Algunas recomendaciones para mejorar la calidad del desayuno son las siguientes:

1. Si toda la familia debe levantarse temprano para asistir a los centros de estudio o trabajo, pueden planificar el desayuno desde el día anterior, esto ayudará a no “improvisar” desayunos que pueden ser de baja calidad nutricional

2. Tomar unos 20 minutos para desayunar antes de salir de la casa. Evitar desayunar de camino en el carro o en el bus

3. No se recomiendan los cereales con alto contenido de azúcar para el desayuno de los niños, preferir alternativas como la avena o la granola sin azúcar añadida. Para aumentar su valor nutritivo puede añadir alguna fruta como banano, fresas o arándanos

4. Algunas fuentes de proteína que puede utilizar son leche, huevos, queso, yogurt. Evite los embutidos

5. Incluya frutas en el desayuno, puede dejarlas picadas el día anterior o consumirlas, de vez en cuando, como jugo (natural)

6. No se recomienda el consumo de café en niños

7. Puede incluir vegetales en el desayuno, añadiendo por ejemplo tomate o espinacas a un omelette o lechuga a un sándwich ¡Sea creativo!

¡Espero que este artículo haya sido de ayuda y hayan aprendido algo nuevo hoy!

¡Que estén muy bien!

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Bibliografía

• Herrera. A & Criales, J. (2013). Relevancia del desayuno en la niñez. Pediatría. 46 (2): 71-76

• Jofré,J., Jofré, M., Arenas, M., Azpiroz, R & De Bortoli, M. (2007). Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información en escolares. Psychol. 6 (2): 371-382

• López, Ana., Cuadrado, E., Peral, Á., Aparicio A & Ortega, R. (2018). Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutrición Hospitalaria. 35 (6): 3-6